在我们手臂上端这具备二块肌肉的，肱二头肌和肱三头肌，这一专业知识在我们中学的生物课本里边学过，并且要锻练胳膊层面的能量，最先就需要锻练我们的肌肉，那样在锻练肱二头肌和肱三头肌的情况下便是不可或缺的，锻练胳膊的方式，一般都用杠铃来训炼能量，那麼徒手锻炼肱二头肌能够怎么练?

它是对于背阔肌和肱二头肌的、最好是的全方位训练。如今，我们先讨论一下基本姿势：脸朝一扇开启的门的侧沿站起，两手各自把握住门內外两边的门拉手。两脚各自坐落于门的內外两边，把门夹在两腿间，你的脚后跟理应在门拉手的下方，看起来如同你正“骑”着门一样。 你与木地板中间需要有非常好的滑动摩擦力，因此做这一训练时，你最好穿上靴子。

上身后倾，直至你的胳膊挺直。随后曲膝下蹲，屁股向后座，背部伸直，和大腿根部成斜角

以便增加你的抓物力，你能在把手 手里缠上纯棉毛巾，随后用力把握住挨近门拉手的那一部分纯棉毛巾。在将自 己拉上的另外，晃动手腕子，给你的手掌心略微往上(反掌)，这能够让上臂的不一样肌肉参加姿势，以新的视角刺激性肱二头肌。 假如想握得更非常容易，你能用很长的纯棉毛巾或绳索缠上门拉手，随后再把纯棉毛巾或绳索的两边系住，连接成一个能够抓物的小环。

依靠护栏、小树杆、自行车车架、路牌、柱头、电杆或一切固定不动在地面上的竿子都能够做这一训练。无论在哪里，我还能寻找东西做引体往前。你真实需要的仅仅一个与腰等高线的、能妥妥把握住的东西，水准的或垂直的都能够一要是它的下边有放脚的地区就可以了。充分运用你的想像力，想一想都能够依靠什么东西吧!此外这一训练可以用纯棉毛巾，还可以无需纯棉毛巾，你要可以用一条两边都打有结的粗绳索，那样你的手就不容易脱位了。

反握引体：

如果是住在住宅小区或是运动场地周围那更是很好的。反握单杠是刺激性肱二头肌最好是的姿势之一，要了解单杠基本上是无人能敌的。

1.提前准备姿势：反握单杠(手掌心朝人体)，两手间隔以舒服为宜，略窄于双肩包总宽。人体悬在单杠上，胳膊挺直，两脚在背后互相激起。

2.训炼姿势：慢慢屈肘，将你的人体往上拉起，直至下颌高过单杠;稍微间断，随后渐渐地调低人体，直至胳膊再次挺直;反复所述姿势。